definizione con la stessascheda x la massa!!

[°°sOmOja°°]

già va meglio

allora farei così:

ALLENAMENTO A: (esercizi importanti su cui concentrare le energie: squat\stacchi + panca piana)
Squat: riscaldamento + 4x6 (pesante)
oppure (alternando i 2 esercizi)
Stacco (se hai chi ti segue per impararlo altrimenti per ora lassa perde)
riscaldamento + 4x5 (pesante)

Panca Piana Bilancere
ti riscaldi con 5 ripetizioni aumentando il peso finchè nn arrivi a cedimento (con 5 reps appunto, quello è il tuo 5RM)
strisci via un pò di peso e fai 8 ripetizioni, continui con altre 3-4 serie finchè nn cedi alla 6°
esempio:
1x5 @100kg
1x8 @80kg
1x8 @80kg
1x7 @80kg
1x6 @80kg
lo scopo è aumentare il carico nella serie da 5 (così mantieni un pò di forza, oltre a stimolare le fibre ad alta attivazione) e completare il 4x8 con il peso costante, dopodichè aumenti.
inclinata bilancere:
3\4 x 8 in base alle energie che ti senti
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri in piedi o seduto 3 x12
crunches/riverse crunches 3x20

a questo punto dovresti essere cotto.
se l'allenamento è troppo pesante riduci di una serie la panca piana e nell'inclinata fai 3 serie.
se senti che ti sono rimaste energie aumenta il volume dell'inclinata e se ti va degli esercizi per i bicipiti (ma occhio alla tecnica, oltretutto ricorda che i bicipiti sono stimolati anche pesantemente nell'allenamento per il dorso)

ALLENAMENTO B (esercizi importanti: rematore + piana presa stretta)
Rematore con bilancere:
riscaldamento con pesi a salire poi il resto come la panca (occhio alla tecnica, se nn sei in grado di mantenere una buona tecnica utilizza il pulley)
Lat machine (utilizzerei una presa inversa o neutra, se hai il maniglione apposito) 3\4x8
panca piana presa stretta 4 x6-8
spinte con manubri da seduto panca 80° 4x8
ercolina 3x12-15 (questo va allenato DOPO le spinte da seduto, altrimenti nn ti restano energie per le spalle)
alzate laterali 3x12-15 (lo vorrei lasciare come esercizio)
standing calf

in verità credo che già alle spinte con manubri da seduto sarai cotto e oltretutto il lavoro per i tricipiti è già alto così, gli altri 2 esercizi (ercolina e alzate laterali) eseguili in modo controllato e solo se ancora hai energie, è inutile vomitare sangue

buon allenamento.. ti raccomando, cerca di essere onesto con te stesso.. se nn ce la fai nn ce la fai, l'allenamento così com'è impostato è davvero tosto, se è eccessivo va ridotto.