Se “10” è un numero qualunque, uno schema 5×2 non dovrebbe crearvi problemi dato che sono sempre 10 ripetizioni.
1° settimana: 2×2 – 1×2 – 2×2 rec 1’30”
2° settimana: 1×2 – 2×2 – 2×1 rec 1’30”
3° settimana: 1×2 – 3×2 – 1×2 rec 2’
4° settimana: 1×2 – 3×2 – 1×2 rec 2’
Chiaramente dovete cercare di incrementare il carico ogni volta, secondo la filosofia dei “gruppi di doppie”, come nel caso precedente dei “gruppi di singole”.

Uno schema in 5×2 può essere molto pesante: la candida 2° ripetizione apparentemente innocua può rivelarsi devastante. Infatti il recupero è più alto. Questo funziona bene ad esempio nello squat, dove la seconda ripetizione viene meglio della prima e c’è meno stress per dover staccare il bilanciere.
Notate che sia il 10×1 che il 5×2 non vi portano via molto tempo, ma sempre meno di 15’ di lavoro. L’idea è di fare un discreto volume di lavoro ma di qualità, cioè con carichi impegnativi fatti però senza lo stress tipico delle schede di forza con recuperi elevati che vi portano a spallarvi.

Schemi a singole a mio avviso non funzionano bene per muscoli “piccoli” o con i manubri. Fare il curl per i bicipiti in questo modo non è alla fine piacevole. Provate, vi accorgerete che uno schema in 5×2 è meglio. Perché? Perché questa è l’esperienza. Da qui in un processo induttivo si dovrebbe capire perché un 10×1 per i bicipiti non è ottimale, ma semplicemente, non ho voglia. Idem, con i manubri un 10×1 non è divertente (e qui la spiegazione è facile) perché i carichi salgono e alla fine la difficoltà più grossa è posizionarsi, perciò è meglio mettere un po’ di meno e fare più ripetizioni, senza perdere tempo per mettersi in assetto.
Avete a disposizione due “tools”, il 10×1 e il 5×2. Già così una variante è presto fatta:

1° settimana: 2×2 – 1×2 – 2×2 rec 1’30”
2° settimana: 1×2 – 2×2 – 2×1 rec 2’
3° settimana: 2×1 – 4×1 – 2×1 rec 1’30”
4° settimana: 2×1 – 3×1 – 1×1 rec 1’30”
L’importante è avere chiaro quello che cercate. Se siete un minimo pratici di cicli a %, se avete un’idea dei vostri carichi, riuscirete a settare i pesi correttamente per questi schemi. Poi, come sempre, gli aggiustamenti in corso d’opera sono fondamentali.

Gli elastici
Una variante da provare per quelli che adorano le soluzioni low tech stile Mac Gyver è lo stacco con gli elastici. Sono fissato con lo stacco perchè è l’unico esercizio in cui, ripeto, non ci si può cappottare con il bilanciere. L’elastico rende difficile il movimento da un certo punto in poi. E’ un modo di sovraccaricare una parte di movimento, come se faceste un movimento parziale ma facendo il movimento completo. Per l’economicità e semplicità di utilizzo ritengo gli elastici un’idea tanto semplice quanto efficace.

Lo stacco con gli elastici è un buon modo di imparare la tecnica dello stacco: l’elastico in chiusura richiede che voi siate nell’assetto corretto, altrimenti non riuscirete a gestire il sovraccarico. Provate, se siete interessati, e vedrete come l’alzata sia ben più difficile.
Dovete avere una trazione pari a circa il 10% del vostro massimale. A spanne, per chi ha sopra i 200Kg circa 20Kg, chi ha sotto, circa 15Kg. Uno schema interessante è:

1° settimana: 6×2 rec 1′ - carico 50% del massimale, elastici
2° settimana: 6×2 rec 1′30" - carico 55% del massimale, elastici
3° settimana: 10×1 rec 1′30" via gli elastici, caricare di più
In questo schema cerco di mantenere un volume leggermente più elevato nelle doppie per poi scalarlo nelle singole, in modo da avere un incremento di carico.

Chiaro che gli elastici si possono provare in altri esercizi, ma in questo caso si deve fortemente volerlo… nello stacco non dovrete perdere di certo tanto tempo.
Questo è un accenno all’uso degli elastici, chi volesse provare può contattarmi direttamente. Però… un pensierino fatelo. Perchè sono una variante interessante.

Un po’ di dritte: comprate un paio di elastici da portabagagli, io li trovo a 1 euro l’uno per quelli da 2 metri, perciò non dite che vi faccio spendere.
Avvolgete un elastico al bilanciere per circa 6 giri e chiudetelo, poi tiratelo in modo da avere un anello dove infilare un piede. Ripetete con l’altro elastico. Fate finta di essere ad una puntata di Art Attack, quello dove si usa la colla vinilica (mi fanno impazzire "la colla vinilica" e i pennarelli coperti per non far vedere la marca). Siete pronti per provare.

Per tarare gli elastici, fate passare i due anelli per i piedi sotto una bilancia, andateci sopra e tirate. Nella pratica, lo spessore maggiore vi dà un incremento di trazione di circa 5Kg. Regolatevi di conseguenza e non fissatevi se la trazione è 21.5Kg invece che 20Kg, basta che sia costante.

Piramidale inverso reloaded

Questa tecnica è una modifica a basse ripetizioni del classico piramidale inverso, anche se di fatto io mi allenavo così già 10 anni fa.
1° settimana: 2×4 + 2×6 + 1×8 rec 1’30”
2° settimana: 3×3 + 1×6 + 1×8 rec 2’
3° settimana: 4×2 + 1×4 + 1×6 rec 2’
4° settimana: 3×1 + 2×3 + 1×6 rec 2’

E’ una versione del piramidale inverso che a mio avviso può piacere a chi è più restio ad un drastico cambiamento dei propri schemi.
C’è infatti una parte a basse ripetizioni per allenare il SN ma si finisce con ripetizioni più alte. In ogni gruppo di serie i carichi sono costanti, ma di gruppo in gruppo i carichi si scalano. Ogni allenamento si devono mettere più Kg del precedente.
In pratica si tira ogni gruppo di serie alla morte, ma non ogni serie. Si finisce con sensazioni più vicine a quelle che normalmente si provano con allenamenti a cedimento, ma le complessive basse ripetizioni permettono di sviluppare più Kg sul bilanciere
Notate il volume complessivo di ripetizioni: 22, 23, 20, 16, cioè le ripetizioni diminuiscono in maniera “dolce”

Uno schema del genere può dare molte soddisfazioni perché si riesce a sollevare parecchio ma nel contempo si arriva ad un numero di ripetizioni per serie che ricade nel classico range ipertrofico. Anche in questo caso, comprese la logica è facile, che so, diminuire il numero di serie a basse rip per creare uno schema più corto o incrementare le ripetizioni o quant’altro
Consiglio caldamente uno schema del genere, per prendere confidenza con carichi elevati, a chi vuole mantenere continuità con il passato. Attualmente io uso schemi simili per i complementari dove cerco di utilizzare dei buoni carichi ma alla fine mi “sbraco” del tutto e pompo come un disperato (non sono molto tecnico ma… avete capito). Non c’è nessun motivo per cui uno schema piramidale inverso debba essere eseguito per forza in 4-6-8 se non la normale prassi del “si è sempre fatto così…”

Schemi ad onda
Per una trattazione completa delle onde di carico vi consiglio di leggervi su t-nation “the wave loading manifesto” di Ian King, un articolo molto ben fatto sia per quello che tecnicamente c’è scritto, sia per lo spirito con cui si dovrebbero affrontare le cose.

Sinteticamente, uno schema ad onde classico funziona così: 1×3 – 1×2 – 1×1 - 1×3 – 1×2 – 1×1
Ogni serie si incrementa il carico. La differenza fa la tripla e la singola è di circa il 10% del carico. Facciamo un esempio con due numeri: 1×3x100Kg – 1×2x105Kg – 1×1x110Kg
A questo punto si torna indietro, ma si riparte da dei Kg più elevati: 1×3x102.5Kg – 1×2x107Kg – 1×1x112.5Kg
Si sfrutta cioè la facilitazione neurale data dal fatto che tornando indietro il carico è comunque più basso dell’ultima singola e si “sente” più leggero. In più, in salita, ogni serie “attiva” la successiva nel senso che il SNC si adatta al carico e l’incremento risulta fattibile. Chiaro che all’incremento di carico ci deve essere uno scarico del volume, altrimenti la fatica vanifica il tutto.

Ci sono altre varianti, tipo quella definita più “ipertrofica” quale 7-5-3-7-5-3 oppure questa qui 1-6-1-6-1-6. Questi protocolli sono derivati dalla pesistica olimpica, e sono perciò tutti “a buffer”, cioè non ad esaurimento. Non sto ad entrare nel merito, ma se voi fate un esercizio complicato come lo strappo, il cedimento deve essere evitato altrimenti alla fine il peso non sale più, ma se non sale più, potete anche andare a casa.
I protocolli ad onda, personalmente, non mi piacciono (mi raccomando: non ho detto che fanno cagare, solo che a me non piacciono, tutto qui). Il volume è bassissimo e rapidamente si inizia a caricare molto. Sono un ottimo modo per entrare in forma, per avere un picco di prestazione, ma mi stressano troppo. Farle poi alla morte è pura follia, perché bruciate il ciclo al primo allenamento: state facendo delle singole massimali…