allora premetto che gli alimenti nn li misuro precisamente cmq grosso modo le quantità sn queste

ore 9 colazione
1 tazza di latte parzialmente scremato e cereali al cioccolato (circa 100 ml di latte e 30g di cereali)

ore 11 spuntino
1 frutto(mela cn buccia o kiwi o banana)

ore 13:30-14:00 pranzo
100-120 g di pasta(senza condimento)
120 g di fesa di tacchino(senza sale e olio)
un piatto di verdura tipo lattuga,spinaci ecc.. sempre senza condimento

ore 17:00 spuntino
112 g tonno al naturale sgocciolato oppure 1 frutto

ore 20:00
come a pranzo

aqua durante la giornata 4L circa prevalentemente coi pasti principali

mangio tutti i giorni la stessa roba sia nei giorni di riposo che nei giorni di allenamento