5x5 Bill Starr

[matrix23]

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

poi io, pur giocando ancora con i pesi della chicco, preferisco usare il giorno "leggero" (perchè come avrete sicuramente notato si trattano di 3 full-body di diversà difficoltà) per allenare la forza esplosiva nello squat e magari sperimentare qualcosa di nuovo e fare qualche serie "tranquilla" di complementari.
ecco uno schema semplice e funzionale:

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

scusa kik non ho capito cosa intendi per giorno leggero 9x3....???
ma il giorno leggero non sarebbe già wednesday??...sono un po confuso

ho intenzione di seguire anche io questo metodo a partire dalla pross sett o al più quella dopo...
thanks

a un'altra cosa....che % uso per le progressioni delle varie serie???