Allora la scheda mi sembra un po' troppo voluminosa e il range di ripetizioni lo abbasserei specie per le gambe...
Potresti fare invece di 4 allenamenti a settimana 2 + 2 sedute cardio o 3+ 1 seduta cardio...
Tipo:
a) petto-dorso-bicipiti
b)Gambe-Spalle-Tricipiti
Tra a) e b) e dopo b) farei 1 seduta cardio sempre se vuoi in vista della stagione cercare di tonificare maggiormente...
Altrimenti potresti fare un a\b 3 volte a settimana e valutare se fare o meno il cardio...io lo farei a prescindere anche per il benessere caridiovascolare...poi sta a te valutare.
a)Petto-Dorso-Bicipiti
_Panca 30° manubri o bilancere 4x8
_Trazioni 2xmax
_Rematore bilancere 4x8
_Pullover 4x12
_Curl manubri su panca a 45° 4x12

b)Gambe-Spalle-tricipiti
_Squat 2x8 + 1 x20
_Stacchi rumeni 3x8
_Lento con bilancere o manubri 4x12
_Tirate allo sterno con bilancere o manubri 4x12
_Alzate laterali 4x12
_Dip a presa stretta o panca stretta bilancere angolato 4x8

IO farei na cosetta del genere...l'ho buttata li poi i cambiamenti si potrebbero fare

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