Per la quota calorica: ti devi regolare in base alla quota che ti mantiene al tuo peso attuale, e non a quella con cui facevi massa...Cioè, devi trovare la quota che ti mantiene al tuo peso e sottrarre da quella 500-600 kcal.
Se poi, con la dieta da 2800 kcal eri arrivato ad un punto in cui coincideva con la quota del mantenimento, il deficit calorico che crei andando a 2000 kcal è più che sufficiente, e non è necessario inserire l'aerobica...
Del resto, con 40 min a settimana più 1 ora di calcetto non è che fai sto gran che...Se vuoi ottenere dei benefici dall'allenamento aerobico, non solo in termini di dimagrimento ma anche in termini di aumento delle capacità fisiche, devi protrarre l'allenamento almeno oltre i 40 min e farlo abbastanza intenso
(se, per esempio, fai la corsa, cerca di stare almeno ad una velocità di 10 km/h)