ho deciso di intraprendere il ciclo russo cosi come strutturato nell'articolo di ironpaolo appunto sul ciclo russo.
schema che seguiro per i 3 esercizi base ( stacco shrug bar, panca e squat)

stacco shrug bar panca squat


1 sett 6*3 80% 2' 108 77 96
2 sett 6*4 80% 2' stesso carico stesso carico stesso carico
3 sett 6*5 80% 3' " " " " " "
4 sett 6*6 80% 4' " " " " " "


5 sett 5*5 85% 4' 116 81 102
6 sett 4*4 90% 4' 122 86 108
7 sett 3*3 95% 4' 130 91 114
8 sett 2*2 100% 4' 136 96 120

la scheda in generale con anche i complementari e la seguente:


LUNEDI

stacco shrug bar

mezzi stacchi rumena 2*8 1' 30""
leg curl 4*8 1'
curl bil piedi 2*6 1'30""
curl man inclinata 2*8-10 1'
addominali alti



MERCOLEDI

panca piana bil


military press ( o panca presa stretta) 3*4-6 2'
dist man panca incl 2*8 1'30""
alzate laterali in superserie con alzate a 90 2 supeserie *8-10 1'30""
alzate a l 2*10-12 30""



VENERDI


squat


good morning 3*4 2'
tr sbarra 3*4 2'
rem manubrio 2*6 1'30""
french press supeserie con push down lat machine 2 superserie* 8-10 1'30""
addominali bassi



chiaramente i complementari subiranno variazioni ( come i programmi della RAI) in base alla difficiolta degli esercizi base fatti col ciclo russo, nel senso che a seconda della stanchezza posso anche diminuirli o toglierne qualcuno se non tutti quando arrivo al top della scheda del ciclo russo.

raga mo per 8 settimane sono in ballo, balliamo! per copiare ironpaolo ho preso il treno cerchiamo di non scendere giu prima delle 8 settimane!!!

poi dopo questo ciclo mi piacerebbe sapere qualcosa in piu su esercizi come board e floor press per migliorare la panca visto che in quest'ultima lamia difficolta e dopo pochi cm dal petto, per intenderci prima che arrivi a meta positiva perche poi da li vado tranquillo!