allenamento del
19 gennaio 2007
riscaldamento spalle e dorsali
Bench press
(i carichi sono indicativi perchè a quanto pare tutti i dischi pesano di +.. quindi i 126kg dovrebbero essere 130 ma non lo considero perchè gestire questo bilancere è + facile che farlo con quello olimpico)
1x10 @30kg
1x8 @50kg
1x5 @70kg
1x3 @80kg
1x1 @90kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg ho la sensazione di non essermi scaldato bene (probabilmente avrei dovuto fare 3 serie con questo peso)
1x1 @120kg buoni.. ma già li avevo fatti facili.
http://www.youtube.com/watch?v=6qlovfdUrYg
1x1 @126kg (PB) dai video sembra ci sia pochissimo fermo (forse perchè non sto fermo con il bil. sul petto).. comunque li ho sentiti leggeri
http://www.youtube.com/watch?v=8LPNsjMDgjY
1x1 @130kg falliti - parto dal petto e mi si gira un braccio (notare come appena uscito dal baricentro il bilancere crolla.. imho devo curare molto le traiettorie)
http://www.youtube.com/watch?v=ekQrBqhQEaE
1x1 @130kg falliti - non si schioda neanche dal petto
3x1 @120kg
Evidentemente ho bisogno di un pò di tempo per condizionarmi nuovamente ai carichi.. d'altronde c'era da aspettarselo.. la settimana scorsa ho fatto per la prima volta 120kg dopo tanto tempo prima giravo intorno ai 90-100kg
la mia panca adesso è diversa da quella passata:
ho tricipiti e spalle davvero deboli (queste ultime si fanno sentire con i 130kg.. non avevo mai fallito la partenza, solo la chiusura).
quindi spingo molto con il petto e sopperisco all'instabilità data dalla debolezza del deltoide utilizzando i dorsali.
sono sicuro che recuperando le spalle e le braccia i carichi torneranno ai livelli di quest'estate e forse meglio.
poi non avevo + voglia di far nulla.
ho quindi fatto un pò di pasticci tra squat- trazioni - pulley - esercizi per le spalle.. una sorta di MEGA jump set.
Squat: (solo per evitare di non fare nessun esercizio di questo tipo per troppo tempo prima di lunedi)
1x5 @35kg
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x3 @125kg
Overhead press ad un braccio in piedi
1x8 @10-10kg
1x8 @18-18kg
1x6 @24-24kg
2x4 @30-30kg
senza spinta delle gambe.. niente male questo esercizio.
Trazioni strette-medie-ampie @BW
4 serie da 6-8 ripetizioni
pulley leggero da 8 reps.
lunedi inizio il nuovo ciclo.
ho fatto un pò di modifiche aumentando qualche % qua e là
vediamo come va.
Rispondi Citando
Segnalibri