allora. io non è che adoro le 3 split.. per esser chiaro mi sembrava giusto dirtelo. adesso mi alleno in full e mi piace così. ma volevo evitare di stravolgerti il tutto.

per le tre divisioni... è l'unica che non ha sovrapposizioni. e se vai sempre a cedimento 5 giorni di riposo per muscolo mi pare giusto.

per quanto riguarda le serie io farei 10 per i grandi e 8 per i piccoli
grandi: quads,dorsali,petto
piccoli:bic tric deltoidi femorali polpacci abs

per cui.... esempio allenamento gambe
squat 6x4/4/6/6/8/8 rec 3'
leg curl 4x6/6/8/8 rec 3'
pressa 45° 2x8/10+2 forzate
polpacci
abs

insomma... rep medie e cedimento quasi in tutto. così verrebbe fuori qualcosa di simile a quello che hai postato tu, solo con magari più criterio.