diario di MATTIA 1987

[mattia1987]

ALLENAMENTO IN VISTA DI UNA GARA DELLA WDFPF 1MARZO 2007

giorno 1 panca
panca piana
1x4x116kgx80% buffer di 2 ripetizioni
1x3x123kgx85% buffer di 2 ripetizioni
2x2x131kgx90%buffer1 ripe
1x3x131kg x90% nente buffer
1x6/8x102kgx70% buffer di 3,4 ripe di buffer defaticante

panca inclinata manubri 5x5 crescente oppure un 6x4 crescente

croci 2x8 leggere

curl manubrio o bilanciere 3x5
curl hummer 3x5

giorno 2
stacchi
stacco
1x4x168kgx80%
1x3x178kgx85%
2x2x189kgx90%
1x3x189kgx90%
1x6x147kgx70% defaticamento

stacchi a gambe tese
3x5 leggero medio pesante
oppure estensioni della schiena questi due esercizzi mi servolno per isolare la zona lombare

trazioni alla sbarra presa normale da alternare a settimane alterne con presa inversa 5x5
pulley sda alternare a rematori busto flesso 5x5

shurg 1x5 leggero 1x4 medio 2x3 pesanti ,magari utilizzo le fasce per tenere il peso se n riesco 1x10 medio
sit up 3x10x20kg dietro il collo
mercoledi riposo o corsa

giovedi
spalle e tricipiti
military press
1x4x80%71kg
1x3x85%x75 kg
2x2x90%x80kg
1x3x90%x80kg
1x6x70%x63kg

strappi 3x5 o 3x3
singoli

dip
1x4x50kgx80% ovviamente tutti i pesi in aggiunta al mio peso corporeo che va tra 1 97 e i 100kg
1x3x52kgx85%
1x2x55kgx90%
1x3x55kgx90%
1x6 x bw defaticamento ps anche se nn l ho scrito l ultimo set degli esercizi con le percentuali sono defaticanti

panca stretta questa da decidere quindi insospeso

giorn4
squat
squat olimpico
1x4x120kg 80%
1x3x127kg 85%
2x2x135kg 90%
1x3x135kg 90%
1x6x105kg70%

front squat o overheadsquat leggero 2x5
goodmorning anche qui in attesa perche voglio farlo piramidale e devo trovare i carichi

calf
sit up con 20kg dietro la testa

questo per 4 settimane magari a meta arrivo anche al 95% del massimale in allenamento ma nn so