.. continua
il sistema che ho pensato è un coniugato NON West Side
- forza massimale e confidenza con grossi carichi
utilizzerò un 5x1-4x1-3x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.
(in pratica una progressione con aumento dell'intensità e riduzione del volume)
- forza dinamica e recupero
utilizzerò un basso volume: 3x3 con carichi oscillanti
passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%.
lo scopo è mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso.. sviluppando però l'intenzionalità esplosiva.
- potenza\trasformazione
utilizzerò una % costante dell'80-82% su entrambi i movimenti da gara
lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi".. in pratica convertire l'intenzionalità esplosiva in esplosività vera.
(secondo me uno dei difetti del west side è che le giornate dinamiche utilizzano % di carico troppo ridotte)
l'allenamento sarà 4x2
ogni serie sarà però composta da 2 micro-serie
ad esempio nello squat eseguirò una singola, riappoggerò, ristaccherò ed eseguirò l'altra singola.
il senso di tutto ciò è sviluppare l'automatismo di uscire dai blocchi, fare 2 passi, squat e riposare il bilancere.
ricapitoliamo:
FORZA MASSIMALE:
1°/2°/3°sett: 5x1/4x1/3x1 r.i. 3' o più. tempo: PL
FORZA DINAMICA:
3x3 r.i. 40''\1' tempo X.0.X.0
POTENZA:
4X2 (1+1) r.i. 2' tempo PL
in allegato lo schema con la progressione delle 4 settimane
(nel lunedi della 4°settimana ho inserito 3x1 di stacco dopo il test 1RM di squat per mantenere confidenza con il movimento, nn ha scopo allenante)
il venerdi della 4° settimana scarico completo.
i COMPLEMENTARI saranno a volume medio-alto e senza cedimento
non li programmo perchè lo trovo poco utile nel mio caso e soprattutto senza aver ancora sperimentato il programma.. cmq non lavorerò a cedimento e lo scopo degli esercizi accessori sarà chiaramente quello di evitare squilibri
(per la panca invece lavorerò per recuperare i carichi dell'anno scorso)
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