.. continua
il sistema che ho pensato si basa sull'allenamento coniugato di:
- forza massimale e confidenza con grossi carichi
utilizzerò un 5x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.
- forza dinamica e recupero
utilizzerò un basso volume: 3x3 con carichi oscillanti
passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%
in modo da mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso
- potenza
utilizzerò una % costante dell'80% su entrambi i movimenti da gara
lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi"
l'allenamento sarà 4x2
ogni serie sarà però composta da 2 micro-serie
ad esempio nello squat eseguirò una singola, riappoggerò, ristaccherò ed eseguirò l'altra singola.
il senso di tutto ciò è sviluppare l'automatismo di uscire dai blocchi, fare 2 passi, squat e riposare il bilancere.
ricapitoliamo:
FORZA MASSIMALE:
5x1 r.i. 2.30'\3' tempo: PL
FORZA DINAMICA:
3x3 r.i. 40''\1' tempo X.0.X.0
POTENZA:
4X2 (1+1) r.i. 2' tempo PL
in allegato lo schema con la progressione delle 4 settimane
(nel lunedi della 4°settimana ho inserito 3x1 di stacco dopo il test 1RM di squat per mantenere confidenza con il movimento, nn ha scopo allenante)
il venerdi della 4° settimana scarico completo.
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