possono andare bene le prime 3 settimane con un total body con alte ripetizioni poco peso , ma diminuirei un pochino il recupero cmq sotto i 90". da come ho capito torni dopo un infortunio e anche se il nostro corpo a una buona memoria muscolare e giusto iniziare con un programma leggero per ottenere un ricondizionamento che ti porta poi nuovamente a progredire con i carichi ecc, dunque come inizio puo' andare bene anche se cambierei dopo 3-4 settimane gli esercizi soppratutto per non annoiarti e dare uno stimolo nouvo .6-8 settimane con gli stessi esercizi e un po' palloso. la seconda parte invece ci sono alcune cose da chiarire se come dici tu la scheda e per la forza non va bene perche' come ripetizioni 8-10-12 sono piu' per un aumento di massa e non di forza una serie per la forza non dovrebbe' durare piu' di 20 secondi e il recupero e cmq un po' pochino visto che' la forza richiede un aumento di carico alto circa 85-90% del massimale e quindi il recupero deve essere proporzionale alla forza impiegata nella serie .ti consiglio di stare dai 2,30 ai 3 minuti di riposo . tre esercizi per le braccia sono troppi, 2 vanno piu' che bene . le braccia le stimoli facendo dorso e petto e dunque sono gia' pre stancate. gli esercizi fondamentali vanno prima dei complementari e non viceversa e questo e da rivedere nella scheda .