a me l'idea dell'esperimento sul transfer piace.. anche se al tuo livello (non lo dico assolutamente in senso dispreggiativo) qualunque cosa credo darebbe transfer
anche se probabilmente ciò che ti farebbe aumentare maggiormente i carichi sarebbe semplicemente ripetere + volte gli stessi movimenti "da gara" (virtuale)

per quanto riguarda il lavoro per i dorsali.. onestamente non sarei così protettivo nei confronti dei lombari
certo che se la tua tecnica di stacchi e squat non è buona e non stai duro con la schiena allora si che rischi di affaticarla eccessivamente

il pulley è un buon esercizio, e secondo me dà potenzialmente + transfer sugli stacchi (cmq coinvolge i lombari)
il rematore manubrio è anche un buon esercizio, comodo soprattutto quando vuoi lavorare con pause ridotte perchè ti consente ti tagliare i tempi.
però sopra tutti preferisco il rematore con bilancere, in tutte le sue varianti.