ciao, una curiosità: che è un pluri palestrato?

il fabbisogno puoi calcolarlo approssimativamente con alcuni programmini che trovi facilmente su internet ma se non sbaglio dovrebbero essercene anche sul forum

a questo, come dice fifty, aggiungi un pò di calorie in + (solitamente si prova con 200-300kcal), poi cerchi di trasformarlo in "cibo" utilizzando le tabelle