Il mio consiglio per le spalle:
- Lento avanti in piedi con stop al petto
- Lento manubri alternato in piedi, una mano in appoggio scendendo sotto il mento

Basta. Le alzate laterali non servono a niente finchè non sei ad un livello avanzato. Osservando i tuoi carichi del lento e nelle alzate laterali, sono sicuro che sbagli.
Considerando la tua forza nelle spalle, con la giusta tecnica, non alzeresti più di 4 o 5 kg nelle alzate laterali.