Se fai una dieta normocalorica ben strutturata e allenamento con i pesi ben programmato puoi mettere massa senza aumentare di grasso, però i miglioramenti sono più lenti...ad ogni modo il tempo in più che ci metti per aumentare di massa è compensato dal fatto che dopo non devi impiegare ulteriore tempo a definirti...
Per programmare dieta e allenamento guarda sul forum...
Per la dieta, prendi spunto dalle linee guida per una dieta per la massa, senza però tenere conto dell'aumento dell'apporto calorico...