no.
scarico: 2 serie da 6 reps (+ riscaldamento) solo squat e stacco e addome.
il discorso dello squat era riferito al nuovo programma.
nel senso che non trovo appropriati gli affondi adesso.. proprio perchè hai fatto 4 settimane di progressione sullo squat, se lo abbandoni mandi all'aria il lavoro fatto finora.
adesso possiamo decidere tra 2 alternative:
(partendo dal presupposto che hai deciso di utilizzare gli stacchi come esercizio primario e che lo squat [se ti piace l'idea eh] dovrebbe essere il secondo esercizio fondamentale.
1°alternativa:
Stacchi da terra
riscaldamento poi:
1°sett: 6x6, 2°sett 5x5, 3°sett 4x4, 4°sett 3x3
diciamo che qui dovresti avere il cedimento all'ultima serie
cioè scegli un carico che ti consenta di eseguire tutte le serie però deve essere tosto
Squat
5x5 (1°settimana un carico che ti consenta di terminare solo 18 reps)
GM
3-5x4-6 insomma variabile, devi lavorare ma non distruggerti
valuta il volume in base a come ti senti
Leg curl
come sopra
2°alternativa
Stacco da terra
come la prima alternativa
Squat
1 o 2 macroserie (da valutare)
con l'8RM e solo 5 ripetizioni
finchè non cedi alla 4°
tuttosommato il principio è simile a quello del 5x5 solo che qui lo scopo non è raggiungere 25 ripetizioni per aumentare il carico ma eseguire il massimo numero di ripetizioni
è quindi una progressione "naturale" in volume
credo che in 4 settimane potresti ottenere dei buoni risultati in termini di massa, non scarterei questa opzione.
oltretutto sviluppi un volume notevole
considera che quando lo utilizzai io nella panca feci nella 1°macroserie 10x5 @90kg (che per me erano un buon peso)
complementari come opzione 1
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