quoto fifty
riguardo all'allenamento io mi manterrei su pochi esercizi brutali
squat (diversi stili)
stacchi (diversi stili)
affondi (..)

oltretutto le inserzioni tendinee non devono essere necessariamente 3, non tutti le hanno tutte
magari non è il tuo caso, può darsi che il tuo retto addominale sia solo poco "ipertrofizzato" (cioè i muscoli sono piccoli e quindi non gonfi)
in quel caso oltre agli esercizi gia citati sarebbe indicato (ma direi che lo è praticamente sempre) inserire degli esercizi per l'addome
eseguiti lentamente e prestando attenzione al lavoro che si sta facendo (qualcuno direbbe alla "qualità della contrazione")