tu hai detto
una scheda con:

squat
stacchi
panca
lento avanti

eseguiti pesantemente

associando complementari (anche 2\3x8)
a rotazione:
trazioni prone\supine strette\larghe
panca manubri (varie inclinazioni)
panca stretta
pressa

già è una buona base di partenza
e io l'ho fatta,ho solo 1es in piu proprio per bic/tric ma perchè sn fissato io..