Causa forza maggiore nel pranzo, come recuperare?

[Ioria]

premetto che quella scritta sotto è la mia giornata tipo, solo che non faccio mai merenda quindi sarebbe quella la novità, ah e peso 75kg su 180cm di altezza:

colazione:
250/300ml di latte ps
130/150g di cereali
2 cucchiaini di zucchero
5 mandorle

merenda:
1 banana
1 caffè macchiato zuccherato (della macchinetta del lavoro)

pranzo:
220g di pane
100g di bresaola
100g di prosciutto crudo
10 mandorle
1 mela
1 caffè macchiato zuccherato (della macchinetta del lavoro)

2° merenda (o pre-allenamento):
frullato di banana - 150ml di latte, 1 banana, 2 cucchiaini di zucchero - (potrebbe andare?)
oppure uno zabaglione

cena:
100g di pasta col pomodoro
una fettina o del pollo
insalata
1 mela
10 mandorle

prima di andare a letto un bicchiere di latte

potrebbe andare? è una cosa buttata li come si può capire, però almeno ci sto provando.. la frutta secca è troppa/troppo poca? integro con un po di proteine in polvere? prendo il caffè nero a posto del caffè macchiato? e zuccherato o amaro?

abbiate pazienza..
grazie