salve a tutti, sono una new entry in questo forum.

premetto che ho letto molte pagine per farmi un idea di cosa mangiare / come allenarmi / con cosa integrare, ma mi rimane un dubbio.

io lavoro a 15km da casa in una zona industriale priva di zone mensa e a pranzo sono costretto a mangiare 2 panini, a volte con affettato, a volte causa fame tipo squalo, con fettine ed insalata o tonno e così via. solo che ora che voglio iniziare ad ingrossarmi un po come tutti i novizi, come posso integrare a oranzo qualcosa di sostanzioso? mio fratello che si allena da un paio di anni mi ha detto ke posso prendere delle proteine dopo i panini, voi cosa mi consigliate?

contate che sono alto 1.80 e peso 76kg, mi alleno da 1 mese assiduamente e con costanza e anche se ho mollato per 2 anni prima ho fatto un altro anno scarso di bb quindi il fisico lo sto riprendendo velocemente ma se non mangio...

voi cosa mi colsigliate meglio frutta o le proteine sono meglio? e se si in quale quantità??

grazie, Stefano