semplicemente nn va bene, è sbilanciata sotto molti punti di vista e ci sono troppe cose inutili.


ecco come la penso io, secondo la mia esperienza.

intanto fai lo scarico di una settimana in modo da ricominciare bello fresco e motivato, poi decidi come vuoi organizare i vari perodi dell'anno, quando vuoi fare massa, quando forza e quando consolidamento, quando definizione-dimagrimento...

ecco un esempio di quanto proposto immaginando ke sia settembre:

ricondizionamento: 2 settimane
massa: 3 settimane
consolidamento: 1 settimana
scarico: 1 settimana
massa-forza: 1 settimana
forza: 3 settimane
consolidamento e test massimali: 2 settimane
scarico:
questo sono 13 settimane di allenamento immaginarie a titolo di esempio.

fatta la programmazione generale si passa a quella specifica, cosa ci metto in ogni fase?

ovviamente nn lo puoi sapere adesso, ogni fase o ciclo si programma alla fine del precedente in modo da conoscere le risposte del corpo.

per ricondizionameto, massa da 2 settimane e consolidamento vanno bene 4 allenamenti a settimana sistemati AB AB
per la massa di 3-4 settimane vanno bene 3 allenamenti a settimana ABA BAB ...
per la forza vanno bene 3 ful a settimana.

ammettiamo ke stai facendo massa per 3-4 settimane come organizzi la skeda?

A
squat 5x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
lento avanti 4x5@7rm
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B
panca 5x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 5x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20


belli questi numeretti vero?
sono sicuro ke la skeda nn ti piace ma è molto + produttiva di quelle ke fai di solito tu.
nota la differenza: basse rip, nessun esercizio di isolamento, frequenza + alta...

ovviamente è solo un esempio ed è per altro abbastanza per pricipianti, si potrebbe ottimizzare aggiungendo qualcosa e mettendo i jump set.

scusa se nn commento la tua skeda ma ci vorrebbe veramente molto tempo e alla fine il messaggio sarebbe: cambiala.
e poi sei tu ke devi commentare le cose fai nn io, se nn ci riesci si vede che nn sai cosa stai facendo.