le donne devono evitare + degli uomini di fare serie di squat-stacco-affondi-pressa ad alte rip:

1- con le alte rip si accumula l'acido lattico ke favorisce la cellute
2-se si fanno troppe rip si perde concentrazione risckiando di farsi male (nn perke cada addosso il peso ma perke un movimento sbalgiato quando nn si ha ancora sviluppato l'automatismo puo sempre scappare, e cmq bisogna sempre concentrarsi sulla tecnica e sulla contrazione-allungamento attraverso ripetizioni lente 1-2 sec per la fase positiva, 2-3 sec per la negativa, e facendo i set da 10 si perde facilmente il ritmo per noia )
3-si allungano troppo gli allenamenti
4- si allungano i tempi di recupero ke per una donna sono gia abbastanza lunghi.

ecco un esempio (nn significa che devi fare cosi ma per farti capire con qualcosa di pratico):

A
squat (almeno fino a parallelo, se no nn riesci a stimolere i glutei) 3x5@7rm
leg curl 2x8@10rm
alzate frontali (io ti direi di fare il lento...) 2x10
calf 3x12 (pensavi fosse anti estetico allenare i polacci? nn lo è perke un polaccio allenato ha quasi lam stessa forma di quando ti metti i tacchi)

B
panca 3x5@7rm
trazioni supine 3x5@7rm
crunch 3x12

alterni gli allenamento ogni volta ke ci vai, l'idele sarebbero 3 allenamenti a settimana.

qui comici con poco ma potresti aumentare i set di 1 quando ti senti (nn andare oltre i 4-5) e dopo il carico.


ripeto è solo un esempio, nn so niente di te, nn so come fai gli esercizi, nn so ke fisico hai, se hai problemi posturali, come reagisci a volume e intensita.