Barbell Row:
http://www.youtube.com/watch?v=BATZn9h6gR0
Dumbell Row:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html (qui l'esecuzione nn è perfetta, devi tenere le scapole indietro, nn lasciarle come fa lui )

Per quanto riguarda una 2/week ti consiglio di continuare con una scheda full con magari una sessione + ipetrofica rispetto all'altra..