Citazione Originariamente Scritto da ilrasta
quotando mi sono permesso di correggere un paio di cose.
Poi: tra i fondamentali inizia con un recupero di 2'-2'30"
Potresti anche seguire (sempre sui fondamentali, mantenendo il rec costante a 2'30") una progressione tipo:
1-2 sett 3*8 opp 4*6
1-2 sett 5*5
1-2 sett 6*4
aumentando i carichi gradualmente di sett in sett

per i complementari parti da un rec di 1'30" e magari ogni sett 15" di rec in meno per variare almeno un altro parametro, oltre eventualmente ai carichi, anche se diminuendo il rec è dura contemporaneamente incrementare i carichi, ma dipende dal buffer che tieni all'inizio del ciclo.

Sono solo alcune indicazioni sulla tua bozza
potresti spostare anche i bicps con il petto al posto delle spalle e viceversa.
Almeno le alleneresti quando sono un po' più fresche (non lo sono dopo il petto), anche se c'è chi potrebbe obiettare che così le "alleneresti" col petto, con le spalle appunto e anche un po' il ven con i tri e forse è troppo.
ciao, le spalle le avevo inserite nel giorno del petto, e prima di esso perchè ho notato che partendo subito con il petto, mi danno un po' fastidio, quindi pensavo fosse meglio farle lavorare prima e scaldarle, anche se questo poi mi porta a dover ridurre leggermente i carichi sulla panca.
poi non so, questo è il ragionamento che ho fatto io, ma potrebbe anche essere un discorso che non sta ne in cielo ne in terra

poi l'associazione gambe bicipiti e dorso tricipiti l'ho fatta di conseguenza...

ah, ho letto il 3d di ironpaolo, e mi ha chiarito molte cose, anche se i dubbi sul prepararmi una scheda mi rimangono...

però stando a quello che c'è scritto già un pochetto ci avevo azzeccato, avevo inserito degli esercizi "base" con meno ripetizioni e più serie in modo da potersi concentrare sulla contrazione e sull'esecuzione, e degli esercizi complementari, con più ripetizioni e meno serie, adatti anche per "sfinire" i muscoli e sentirmi stanco, ma soddisfatto del lavoro

ah, grazie ilrasta per le modifiche che ci hai fatto... ora sembra già molto meglio ^_^