Io non mi farei proprio dare la scheda dal tuo "istruttore".
Prendila magari, ma dubito (visto la precedente scheda) che ci siano spunti interessanti...
Meglio partire ex novo, iniziando a stabilire quali sono i tuoi obiettivi nel medio termine, età, peso, abitudini alimentari, giorni che puoi dedicare all'allenamento durante la settimana...
Puoi farti un'idea piuttosto precisa già rileggendo tra "pianificazione allenamenti" o in qualche diario, quindi abbozzando tu stesso una scheda con cognizione di causa e discuterne con gli altri per correggere eventuali errori o più semplicemente avere consigli.

buona lettura