e la risposta parte spontanea:
fa crescere di + la panca piana o le dips?

non c'è una risposta valida universalmente e soprattutto il segreto come al solito è variare
poi è abbastanza evidente che gli esercizi BASE sono da preferire in linea di massima, nella programmazione di un allenamento

cmq la curva della forza di trazioni supine e curl bilancere sono differenti e quindi gli effetti sul bicipite