nn è un programma di specializzazione x le gambe,prevede solamente di concentrarsi su pochi movimenti e aumentare pian piano.
in effetti avrei dovuto specificare che anche rematore e panca seguono lo schema base
sennò potresti allenarti con 3 WO classici panca/squat/stacco e quindi spinta/gambe/trazione con lo schema propostoti da matteinn. io personalmente sostituirei il 3x8 con un 4/4/6/8 o 4/6/8/10
i recuperi sarebbero 2' nel 5x5, 1'30" nel secondo esercizio e 45" nel terzo.
adesso dimmi tu e poi continuiamo