ciao ale, mi spiace contraddirti ma quello che hai fatto non è un lavoro intenso.. che poi tu ti sia affaticata è un altro paio di maniche, ma l'intensità è data dalla % del carico rispetto al massimale.. tu sei arrivata minimo a 6 ripetizioni, ma dopo un piramidale, quindi avrai utilizzato probabilmente un 8RM.. o addirittura meno

al di la del fatto che non credo assolutamente in sistemi come questo, secondo me avresti potuto utilizzare un volume un pò + altino ma con serie + "toste"
se vuoi allenare il "deltoide posteriore" (che non esiste) utilizza i normali rematori e trazioni.. io nn ho mai utilizzato una sola alzata a 90° su panca eppure la porzione posteriore dei miei delts è forse + sviluppata d quella anteriore
inoltre hai utilizzato un carico troppo alto per un esercizio di isolamento (6 ripetizioni ti impediscono di isolare, probabilmente avrai spostato molto lavoro sul trapezio e sul romboide)

per concludere: ancora una volta hai registrato un allenamento in modo poco utile
hai solo scritto esercizi e serie, cioè meno di quanto si scriverebbe in una SCHEDA!
devi scrivere, oltre alle sensazioni anche i carichi utilizzati, altrimenti tra 2 mesi, 6 mesi, 2 anni... rileggendo questa pagina non avrai traccia alcuna del tuo livello in questo momento e non potrai valutare eventuali progressi.