Non vorrei essere troppo precisino, però... dovresti leggerti se non altro le sezioni in evidenza...

Poi,

Lun

Panca/Bic/tric
Squat

Mer
Panca (altro esercizio)/spalle
Dorso

Ven
Dorso (no rematore)
bic/tric
Stacchi

Eì buttata lì, poi a questa c'è la modulazione delle serie e delle ripetizioni, dei recuperi etc..

Però, come vedi, non è che sia impossibile. Dipende principalmente da quanti giorni hai a disposizione, quanto tempo a seduta. Poi non è che tu debba recuperare 7, 6, 3 giorni.

Puoi anche fare panca 2 giorni di fila. Se vuoi, se puoi, se devi perchè hai solo quei giorni. Basta che tu ne sia cosciente. Se recuperi zero giorni, sfrutterai l'effetto cumulativo dell'allenamento, perciò farai, che so... panca pesante un giorno, panca (esercizio differente) in altro schema il giorno successivo. Diverso è se tu la fai con 4 giorni di recupero.

Per afferrare bene queste cose devi comunque... studiare