non cresco più!!!

[Mux]

ma si io posto... eh eheh

Lunedì:
PETTORALI

Penca declinata box acc.
Rec
2/2,30 min
4 serie da 10/8/8/8
________

Spinte 2 Manubri
Panca inclinata 30°
Rec.
1,30/2 min
4 serie da 10/10/8/8
_______

Croci Panca Piana
2 Manubri
Rec
1,3
3 serie da 10/10/10
________

Chest Press Inclinata
Imp. Curva Acc.
Rec
1,15
3 serie da 12/12/12
________

P. Down Machine
isolato dx/sx
No Rec
3 serie da 10/10/10
________

TRICIPITI

Imp. Gancio a V
Rec 2
3 serie da 10/10/10
________

Dx / Sx Gancio Singolo Alt.
Rec 1
3 serie da 12/12/12
__________________________________________________ _____________
Addominali
Sit Up 3x
Crunc 3x
Alterna i due esercizi
Torsioni Busto 10 min seduto





Martedì:
DORSALI

Stacchi
Remat. Con Bilanciere
Rec
2/2,30 min
4 serie da 10/10/8/8
________

Pulley
Sbarra lat. Mach.
Rec.
1,3
3 serie da 12/12/12
_______

Rematore
2 Manubri
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Lat. Machine
Alt. Avanti/Dietro
Rec
1,3
3+3 serie davanti 100% 8/8/8 dietro senza recupero al 40% 12/12/12
________

Pull Over
Cavo Tricipiti
Braccia tese
Rec 2
3 serie da 12/12/12

BICIPITI

2 Manubri alternati
Panca Schoot
Rec 2
3 serie da 10/10/10
________

Bilanciere in piedi
schiena al muro
Rec 2
3 serie da 12/12/12
__________________________________________________ _____________
Addominali
Sit Up 3x
Torsioni Busto 10 min seduto




Mercoledì
GAMBE

Squat
M. Power
Rec
2,3
4 serie da 12/10/8/8
______

Leg Curl

Rec
2
4 serie da 12/10/10/8
_______

Leg. Extension

Rec
2
4 serie da 12/10/8/8
________

Press

Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Calf Seduto
Polpacci
3 serie da 15/15/15
_______

Affondi Dx/Sx separati
peso 8 kg
2 Manubri
SUBITO DI SEGUITO
Glute Machine
alternata
3 serie da 12/12/12
Rec
1
3 serie da 15 ripetizioni piegamenti sulle gambe a vuoto e stretching
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Addominali
Crunch 3x10
Torsioni Busto 10 min seduto




Giovedì
GAMBE

Stacchi
Femorali
Rec
2
4 serie da 12/12/12/12
________

Stacchi Distensivi
Femorali
Mezza Coscia
Sotto Ginocchio
3 serie da 12/12/12
________

Low
Back
3 serie da 12/12/12

BICIPITI

Panca Scoot
Rec
2,3
3 serie da 8/8/8
________

Scoot Seduto
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Cavo
Ex. Sbarra dritta
Rec 1,3
3 serie da 12/12/12

TRICIPITI

Spinte
Multi Power
3 serie da 8/8/8
________

Tirate
Cavi
3 serie da 12/12/12
__________________________________________________ _______________
Addominali
Crunch 3x10
Torsioni Busto 10 min seduto




Venerdì
SPALLE

Cuffia Rotori
Lat. Orizzontale
3 serie da 12/12/12
________

Cuffia Rotori
Alz. Verticali
3 serie da 12/12/12
________

Lento Avanti
Multi Power
Rec 2
3 serie da 8/8/8
________

Alzate
Laterali
Rec 1,30
3 serie da 12/12/12
________

Volare
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Tirate al mento
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Impugniatura a martello
alterna i 2 manubri
3 serie da 12/12/12


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Addominali
Crunch 3x10
Sit Up 3x10
Torsione Busto 10 min seduto
Aerobico 20 minuti di tappeto camminata alla max pendenza