capisco ma la scheda è uno schifo vero e proprio.
io inizierei da subito con i pesi "veri",quelli in ferro
almeno 2 serie x panca/squat/stacco/rematore... sulle 8/10 rep...per l'assistenza vai a intuito, vedi tu.
x quanto riguarda la dieta secondo me dovresti tenerti in normocalorica, nn in iper.