bisogna programmare , fare le stesse cose porta allo stallo

1. fase forza
2. fase forza-massa
3. fase massa
4. fase pre-gara se si vuole gareggiare

esempio sul petto , per brevità , ma le stesse cose valgono per tutti i muscoli + o - :

fase forza : solo panca piana usando vari metodi ( a % , ciclo russo ecc. )

fase forza-massa

panca 6-8 x 4-6

fase massa :

panca 4-5 x 6-8
p. alta manubri 4-5 x 6-8

aggiungere via via burns su tutte le serie e forzate e negative sull' ultima serie di ogni es.
fare anche una rest-pause nelle ultime settimane al posto delle 4-5 serie su un esercizio ; sull' altro fare i burns e le forzate e negative

fase pre gara :

panca 4-5 x 6-8 ( x mantenere la massa )
p.alta manubri 3-4 x 6-8 ( idem come sopra )
croci su piana 2-3 x 12-15 ( x l' esterno petto )
cavi in piedi 2-3 x 12-15 ( x la linea bassa del petto )
cavi busto 90° 2-3 x 20-25 ( per mitocondri glicogeno sarcoplasma capillari )
pectoral 2-3 x 20-25 ( idem come sopra )

le pause in fase forza sono lunghe anche 4 '
in fase forza-massa e massa circa 2-3'
in pre-gara sono 1' sui base e 30" sui complementari

nelle ultime settimane pre-gara si fanno prima gli es. di isolamento e dopo quelli base per cesellare meglio in muscolo quando si è ancora freschi