Mentre finisco ste maledette vacanze (a breve rimpiangero queste parole hehe) e finisco la programmazzione seria dei prossimi mesocicli, vorrei buttar giù una scheda per massa da cominciare il 24 agosto e finirla i primi di novembre.

La dividererei in 3 giorni, petto/bicipiti/abs, schiena/tricipiti/polpacci, spalle/gambe/abs

Petto:
Panca Piana: 5x6/8
Panca Inclinata: 3x8
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl: 4x8/10
Curl Inclinata: 3x8

Abs:
Crunch: 3x15/18
Alzata Gambe (non ricordo il nome corretto, me lo potreste dire?) 3x15/18
Obliqui (alla macchina per le Hyper-extention): 4x8

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Schiena:
Trazioni: 5xMax
(altro x l' ampiezza)
Pulley: 4x6/8
Rematore Singolo: 3x8/10
Hyper-Extention: 4x8/12

Tricipiti:
Push Down: 4x8
Estensioni Unilaterali: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Singolo: 4x8
Calf Rise Seduto: 3x15/20

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Spalle:
Lento Avanti: 5x6/8
Tirate al Mento: 4x8
Scrollate: 4x8

Gambe:
mi fido del programma k m ha fatto un amico, che sta dando grandi effetti

Abs:
Crunch: 3x15/18
Alzata Gambe: 3x15/18
Obliqui (alla macchina per le Hyper-extention): 4x8



Ok ragazzi, questa sarebbe l' idea... Inizierei con 1 settimana leggera, senza spingere troppo (niente negative, parziali etc.), poi partire e iniziare a spingere di brutto! Sono rimasto allenato durante le vacanze (anche nuotando in modo analogo alle croci ) quindi non dovrei subire il rischio di infortuni etc....

Gente, a voi le correzioni!

edit: dimenticavo, che esercizio potrei mettere dopo le trazioni? La schiena sento che lavora benissimo con 4 esercizi