Ho chiesto al mio istruttore che mi ha detto di fare cosi, che ne pensate, e' molto simile alle schede che mi avete dato voi:

Giorno 1
Squat 4/4/6/8
Leg Curl 3x8
Polpacci con bilanciere 3x12
Crunch 3x15

Day 2
Panca Piana 4/4/6/8
Lento Avanti 4/4/6/8
Dips 3x10
Panca presa stretta 4/4/6/8

Day 3
Stacchi 4/4/6/8
Trazioni 3x8
Rematore 4/4/6/8
Curl con bilanciere 4/4/6/8