Giorno 1:
Panca piana 4/4/6/8
Panca inclinata con manubri 3x8
Croci inclinata/declinata/piana (a scelta) 2x12

Dip 2/3x10/15



Crunch 3x20

Giorno 2:

Lat Machine presa prona 4/4/6/8
Rematore 3x8/7/6
iperstensioni del dorso 1/2x12/15

Lento Avanti 4/4/6/8

Curl manubri 2/3x6/8/10
Hammer curl o ez 1/2x12/15

Jack Knife 3x20

Giorno 3



Squat 4/4/6/8
Stacchi qua dipende...
Leg Curl 2/3x10/12
affondi/pressa se vuoi

Polpacci con bilanciere 3x12

Ok, ho provato a modificare mettendo i vari muscoli come dite voi? Cosi' vabbene? kickboxer: come se mi consigli un'altro metodo di allenamento che credi che possa essere migliore per massa lo accetto volentieri