Necessito di un programma di allenamento

[Squatz]

Ciao, scrivo questo post per chiedere un programma di allenamento...

Premetto alcune cose:
1. Faccio palestra da 1 anno e mezzo circa, ma non sono cmq molto esperto per quanto riguarda la programmazione ottimale di un allenamento.
2. E' un anno che nn tocco un peso perchè mi sono rotto due volte la mano: prima il polso sinistro, poi il quarto metacarpo destro.
3. Ho circa due settimane prima di partire per il mare: devo fare il possibile per recuperare quanto ho perso (e nel caso migliorarlo ^^).

In totale ho questi giorni disponibili: 12, 13, 14, 17, 18, 19, 20, 21, 24, 25, 26 (in totale 11 giorni).

Pensavo di fare un giorno parte superiore del corpo e l'altro parte inferiore (quindi alternare le due parti per non esagerare).
Ogni giorno ho qualsiasi numero d'ore disponibili... (essendo in vacanza posso andarci dalle 15 alle 21, quindi anche 6 ore).
Inoltre i miei carichi sono attualmente: da 35 a 45 kg (praticamente per tutte le macchine; per i manubri da 6 a 10 kg).
Se può servire: ho 19 anni e sono alto 178 cm, e ho una corporatura media (diciamo normale ^^).

Ora mi affido a voi per avere un programma di allenamento ottimale (poiché il mio obiettivo è andare al mare con un fisico buono per massa e ottimo per definizione: non mi interessa essere "grosso", ma avere un fisico "definito" da atleta).

Grazie mille

P.S: sto leggendo tutte le guide sul sito... sono fantastiche! Siete i migliori!