nn è necessario fare il 5x5 in tutti gli ex,

questo è come li organizzerei tenedo conto di nn dare priorita a nessun gruppo, cosa ke potrai fare in un secondo tempo (anke perke se hai carenti petto spalle e dorso hai carente (è per questo ke volevo dare le priorita, no?) tutta la parte di sopra ke è indetro rispetto alle gambe)

tenedo conto di queste cose:

LUN
panca 5x5 80%
squat 5x5 80%
stacco rumeno 3x5 80%

MER
dip 3x5 80% (è difficile testare il massimale ma il concetto è: lascia 2 rip di buffer)
rematore 5x5 80%
lento 5x5 80%

VEN
stacco 5x5 80%
trazioni 5x5 80%
pusch press 3x5 80%

set gambe: 10+3(stacco rumeno, ke sostituirei con il leg curl)
set petto: 10
set dorso: 10+8(stacco e stacco rumeno)
set spalle: 8

cosi mi sembra + equilibrata, anche se nn terrei gli stessi ex perke è impossibile equilibrape petto e dorso, e soprartutto la push press mi sembra inutile per la massa, perke la esegui?


come farei io:

LUN
panca 5x5 80%
squat 5x5 80%
leg curl 3x5 (una di buffer nel primo set, nn puoi testare il massimele)

MER
dip 3x5 80% (una di bufer)
rematore 5x5 80%
lento 5x5 80%

VEN
stacco 5x5 80%
trazioni 5x5 80%
spinte manubri su inclinata 3x5 (una di buffer)

set totali gambe: 10+3
set totali petto: 13
set totali dorso: 10+5 (stacco) (nn considero lo squat uno stimolo sufficente per la skiena)
set totali spalle: 5

lavori di meno pero puoi farla durare 1-2 settimane in + perke tutti i gruppi dovrebbero stallare contemporaneamente data l'uniformita dello stimolo.

il tutto a patto ke tu sia capace di recuperare e ke sappia fare gli esercizzi con una buona tecnica.