colazione
4albumi + 2 rossi
50g fibra 1 nestlè
3 noci

spuntino 1 e spuntino 2
2 yogurt magri 0.1 grassi
3noci

pranzo
70g pasta integrale o riso integrale
150g petto di pollo o fesa di tacchino o taglio dimanzo magrissimo sgrassato
200g broccoli o spinaci o pomodori o lattuga o finocchi o indivia o peperoni
15 g olio

spuntino 2
2 yogurt magri 0.1 grassi
3noci


cena
50g pasta integrale o riso integrale
150g petto di pollo o fesa di tacchino o 220 di pesce( merluzzo-nasello-orata ecc......... se preferisci un pesce molto grasso come il salmone puoi ridurre un pochino l'olio...)
200g broccoli o spinaci o pomodori o lattuga o finocchi o indivia o peperoni
15 g olio


tutti i giorni fai 60 minuti di cyclette a 100 bxm
+ 2 full body con i pesi
pressa
stacchi
panca
lento
rematore