1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Trapezio/Polpacci/Avambracci(inutile ma se proprio vuoi)/Abs
3° giorno: Dorso/Tricipiti
4° giorno: Gambe/Polpacci

max...MAX 16/18 serie x workout e in alcune dovrai x forza stare lontano dal cedimento. il volume di lavoro è troppo alto già così... se vuoi x forza allenarti 4 v/sett ok, ma poi nn dire che nn ti avevamo avvertito. la regola sarebbe :Sempre + giorni di riposo che di allenamento.
il 2° giorno io farei così:
lento avanti 3serie/shrug manubri 2serie/calf seat 1seriex25/30+standing calf 3x8-12 /2esercizi x gli avambracci(solo pump) 1x15/crunch 3x12
totale :3+2+1+3+2+3= 14 serie. a fine sessione fatti un 20 min di corsa (nn cyclette o cazzate,corsa!) nn dico in piena ma poco via...sull'75/80% bc.
così sviluppi anke un po' di resistenza aerobica che ti aiuterà nell'abbreviare tempi di recupero tra le sessioni.
poi un altro giorno fai una mezzoretta blanda su quello che vuoi (... ma forse nn serve... vedi tu)
ciao