io farei tre allenamenti settimanali, unendo gambe a dorso, ma se tu hai tempo va bene anche cosi'.
Gli add. vanno bene due volte a settimana.
lunedi fai questi=
panca piana 4x 10 panca inclinata 3 x 10 croci panca piana 3 x 8
curl bilanciere 4 x 10-8-8-6 manubri alternati 10-8-8 concentrato 3 x 8
invece per dorso e tricipiti=
traz alla sbarra 1 x sfinimento
lat machine dietro 4 x 8
pulley presa stretta 3x 8
rematore 3x 10-8-6
french press (importantissimo) 3 x 8
spinte in basso 4 x 10-8-8-6
distensioni presa stetta 3 x 8
gambe va bene quella di kick e spalle fai cosi=
lento avanti 4 x 10-10-8-8
alzate laterali 4 x 10-10-8-8
deltoid machine (che per i principianti e' molto utile) 3 x 10