CIAO,
sono alto 183cm e peso 61kg
secondo voi si può fare massa con questa scheda(sono all'ultimo periodo e risultati nada)...


LUNEDI: SERIE RIPETIZIONI
dorsali 4 12-12-10-10
" 4 12-12-10-10
" 3 10
bicipit curl alternato seduto con manubri 3 12-10-8
curl contemporaneo 45° 3 12-10-8 curl contemporaneo 90° 1 30

MERCOLEDì
pettorali panca piana 4 12-12-10-10
" pectoral machine 4 12-12-10-10
" panca inclinata al MTPW 3 10
tricipiti panca stretta 3 10
" push down 3 10
" estensioni 90° 3 10

VENERDì
deltoidi lento avanti MTPW 4 12-12-10-10
" arnold press 4 12-12-10-10
" alzate combinate 3 10
gambe pressa 45° 4 12-10-8-8
" leg extension singolo 4 12-10-8-8
" standing leg curl 4 12-10-8-8


addominali ogni volta:
2 alti
2 bassi
1 obliquo

recupero:45 sec


MI ALIMENTO COSì:
Colazione:
1. 100g cereali special k
2. 250g yogurt
3. 1 frutto
4. 3 noci
5. 15g proteine siero
Spuntino:
1. 1 mela grande
2. 120g tacchino

Pranzo:
1. 130-150g pasta condita leggera
2. 220g tacchino(petto pollo,pesce)
3. verdura a volontà
4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

Dopo la palestra(h17)
1. 1 banana
2. 30g whey

1 ora dopo:
1. 1 frutto basso ig
2. 3 mandorle

Cena:
1. 240g pollo
2. verdura a volontà
3. 80 g pane segale(oppure 1 frutto)
4. 2 cucchiaini d’olio

Post-cena
1. 200g fiocchi di latte