forza + massa

[konkoji]

In questo ciclo le prime 2 settimane sono di forza le altre 3 di massa.
In forza si aumenta il carico ad ogni allenamento di 2,5 kg in totale, nessuna serie è a cedimento tranne forse le ultime serie dell'ultimo allenemento.
in massa si aumenta il volume progressivamente facendo basse rip per mantenere la forza aquisita.
Appena usciti dalla fase di forza nn si è in grado di affrontare un allenamento ad alto volume percio i primi set dei fondamentali andranno con le rip previste ma gli ultimi sara impossibile eseguirli con le rip previste scalando il carico di soli di 5kg (quanto si scala dipende dalla forza assoluta, ke fa 100kgx4 magari scalerà di 7,5 invece ke di 5) percio si faranno meno rip del previsto ma si devono fare tutti i set. in tre settimane si dovrebbe essere capaci di completare la tabelle con tutte le rip e i set.
questo vale per atleti ke hanno poca eserienza.
possibulmente ki ha molta esperienza completera cmq le ripetizioni previste e allora l'unico modo di progredire è auentare il carico nei fondamentali anche in massa.

LUNEDI 1-----------------MERCOLEDI 1-------------VENERDI 1

Stacco 3x3---------------stacco 3x3----------------Panca 3x3
Panca 3x3---------------Trazioni 3x3---------------Trazioni 3x3

curl 2x8------------------french press 2x8----------alzate laterali 2x8
curl inv. avam. 2x8-------curl avam. 2x8

culf in piedi 3x12----------crunch 3x12---------------culf in piedi 3x12


LUNEDI 2-----------------MERCOLEDI 2-------------VENERDI 2

Stacco 3x3---------------Stacco -------------------Panca 3x3
Trazioni 3x3---------------Panca 3x3-----------------Trazioni 3x3

french press 2x8----------curl 2x8-------------------alzate laterali 2x8
curl inv. avam. 2x8-------curl avam. 2x8

culf in piedi 3x12----------crunch 3x12----------------culf in piedi 3x12


LUNEDI (Gambe-spalle)
culf in piedi 4x12
stacco 5x4-6-8-10-12
pressa 3x8-max
leg curl 2x8-max
lento avanti 4x8-max
alzate laterali 3x8-max
alzate posteriori 2x8

MERCOLEDI (Petto-bicipiti-abs)
panca piana 5x4-6-8-10-12
croci 30° 3x8-max
cross over 2x12
curl 4x8-max
curl inverso 3x12
curl avambracci 3x8
crunch 3x12crunch

VENERDI (dorsali-tricipiti)
trazioni 5x4-6-8-10-12
pulley 3x8-max
pull down 2x12
french press 4x8-max
estensioni inverse 3x12-max
3x12 crunch

andando verso la fine della settimana gli allenementi diventano sempre meno voluminosi dal momento ke si è sicuramente + stanchi.

alla fine del ciclo si fa una settimana di scarico attivo in cui si eseguono pokissimi set concarico medio alto senza cedimento (lontani una rip dal cediemto nei primi 2 set) per nn perdere la forza aquisita.

MERCOLEDI
panca 3x5
stacco 3x5
trazioni 3x5
lento avanti 3x5
culf inpiedi 3x12
crunch 3x12


oviamente questa è solo un idea, concretizata con un esempio, che va criticata e perfezionata.

se il ciclo ha dato buoni risultati lo si puo rifare cambinado gli esercizi, ma mantenedo gli stessi skemi di set e ripetizioni.