benvenuto.
su questo forum non siamo soliti consigliare schede o programmi di allenamento a nessuno..
così come il tuo medico (dietologo) prima di prescriverti una dieta ti avrà fatto degli esami per vedere cosa meglio si adattasse alla tua situazione.

non conoscendoti quindi non è possibile dirti: "fai questo, Fai quello"
potresti fare un giro sul forum e leggere un pò per farti un'idea
oppure fare una ricerca (per esempio con parola chiave "allenamento casalingo" o "allenarsi a casa")

ma onestamente ti consiglio di iscriverti in una palestra (possibilmente seria..fatti consigliare da qualche amico) dove puoi essere seguito "a vista" da qualcuno.