cioè per esempio:
2 allenamenti a settimana

1) stacchi da terra a gambe tese; trazioni alla sbarra
2) squat ; distensioni su panca piana o flessioni alle parallele ; distensioni sopra la testa

oppure uno + normale=

1)
squat
panca/parallele
trazioni/rematore
polpacci
iperestensioni del dorso
addominali (1 es)

2)
stacchi
distensioni sopra la testa
curl bicipiti
flessioni laterali del busto
aperture a l

ma ho paura che ti mandi in sovrallenamento