Fase II: (set up) Ora che avete la vostra schiena e l’addome ben contratto, staccate il bilanciere dal rack. Quando fate questa operazione non dovreste mai toccare i supporti del rack; ciò comporta uno spostamento del peso causando una perdita della vostra “durezza” (come anche mettere il bilanciere in una posizione che vi costringe and utilizzare i quadricipiti piuttosto che i femorali) (ndr. “Tightness” è praticamente intraducibile in questo passaggio ma credo di avere reso cmq l’idea). Spingete con le gambe per far uscire il bil dal rack, fate un passo con una gamba poi con l’altra. Dovete mantenere la tensione cercando uno ‘stance’ (la posizione dei piedi) il più largo possibile. Credo nell’utilizzo di una apertura ampia delle gambe durante lo squat, perché accorcia la distanza che il bilanciere dovrà compiere ed enfatizza lo stress sui glutei, anche, femorali e schiena.
Da questa posizione, spingete ancora di più l’aria nel vostro addome e cercate di intensificare la tensione dei vostri lombari ed addominali. Allo stesso tempo le ginocchia devono spingere verso l’esterno; sapete che state facendo tutto questo correttamente, se sentite la tensione nelle anche. Tutto ciò determinerà un incremento della potenza della leva nel punto più basso dello squat; più riuscirete a mantenere il ginocchio, la caviglia, la schiena e le giunzioni dell’anca in una immaginaria linea retta, maggiore sarà il vantaggio meccanico , e questo è il motivo per cui si riesce a squattare di più ad ¼ di squat piuttosto che nel movimento completo.
Altra accortezza che dovreste avere è quella di spingere con i piedi contro i bordi delle scarpe; mai spingere in basso ma verso l’esterno. Pensate come se voleste spingere e dividere il suolo, questo attiverà ulteriormente le anche. A tale proposito, le migliori scarpe da indossare durante lo squat sono il vecchio modello Chuck Taylor della Converse (ndr. Le vecchie scarpe da basket anni ’40); sono costruite con una suola piatta e resistente adatta per questo tipo di movimento. Altre scarpe provocano un movimento eccessivo del piede.
Anche il vostro sedere dovrebbe arretrare contemporaneamente alla schiena, appositamente arcata ed il più dura possibile. La posizione della testa è vitale per mantenere il bilanciere nella giusta direzione per lo squat; dovete spingere la testa contro il bilanciere come a voler muovere ulteriormente la barra con i trapezi, è per questo che dovete sempre guardare avanti a voi.
Guardare in basso vi farà cadere in avanti a metà strada fallendo l’alzata. Spingere la testa indietro verso il collo: per rendere l’idea, potrebbe somigliare a fare la stessa azione da sdraiati a terra spingendo con la testa contro il pavimento. Stessa sensazione.
Per ciò che concerne la posizione dei piedi, non ne esiste una migliore di un'altra , ma in linea di massima gli atleti più leggeri potrebbero direzionare le punte dritte verso di loro, mentre quelli più pesanti, che peccano di flessibilità, verso l’esterno.
Rispondi Citando
Segnalibri