Ho bisogno di un consiglio x impostare un allenamento.

Ho letto più volte che gli scatti sono un ottimo metodo per aumentare la massa dei posteriori della coscia, oltre a quella generale. In effetti i miei bicipiti femorali sono un po' scarsi.

Mi alleno due volte alla settimana: il lunedì polpacci,spalle, petto, tricipiti e addominali; il giovedì schiena gambe bicipiti e addominali. Un'ora, un'ora e un quarto di allenamento + riscaldamento iniziale e venti minuti di stretching post WO.
Mercoledì, venerdì e sabato pratico arti marziali, ma è un tipo di allenamento più tecnico che atletico e nn interferisce molto.
Sono h/p-2, non troppo grasso (i 4 quadratini alti si intravedono) e continuerò a seguire una dieta da massa x tutta l'estate. Non prevedo modifiche sostanziali al mio allenamento nei prossimi mesi, a parte questa cosa.

Come dovrei regolarmi per aggiungerci un programma di scatti a termine?