Beh, ma di idee nei post segnalati ne hai avute tantissime...

Già su 2 volte a settimana puoi fare una cosa leggermente diversa da una full:

A)
Panca
Panca complementare
Trazioni
Squat

B)
Stacco
Bicipiti
Tricipiti
Panca variante

E' una "full" perchè fai tutto il corpo su 2 volte bene o male, ma non è una "full" nel senso canonico. Però ha tutte le frequenze giuste per gli esercizi base: panca 2 volte a settimana, squat 1, stacco 1.

Se vuoi allenarti 3 volte, invece

A)
Panca
Trazioni
Squat

B)
Panca
Bicipiti
Tricipiti
Spalle

C)
Stacco
Spalle
Bicipiti
Tricipiti

Poi, come sempre, si tratta di definire cosa si intende con le singole voci, però le idee sono tantissime. Come sempre, dipende da cosa vuoi fare tu: quante volte alla settimana, quanto tempo, da quali carichi parti...

Per come hai scritto tu è difficile darti dei consigli. Se tu mi chiedessi una scheda "ganza", ti risponderei: un ciclo base russo su 3 volte a settimana per 8 settimane, complementari di panca solo con manubri, pesanti good mornings, pin pull, giochetti masochistici con le catene, niente elastici o cinture... ma è quello che farò io dai primi di Maggio...