Sì roccia, dovresti farti riprendere. Non dico con 150, ma con 140 sì...
Posto qui il mio programma di 6 settimane in vista della gara di Nettuno. Lo faccio sia perchè non c'è veramente niente di segreto, sia perchè potete farvi un'idea di come io imposto quello che devo fare.
A me piace avere un'idea sul breve, non sul lungo periodo. Perchè, tanto, un'inconveniente logistico capita sempre per uno come me: famiglia, lavoro, intoppi del treno di merd.a...
Di solito faccio tesoro di quello che è andato bene ed è andato male, e butto giù una struttura di base, lasciandomi un margine di flessibilità.
Il file allegato contiene questa struttura. Come vedete, avrei intenzione di allenarmi 5 volte alla settimana, modulando i volumi in ogni seduta.
Si vede anche che a me piace ruotare gli esercizi ogni 3 settimane, cosa che quest'inverno ha avuto un ottimo effetto.
2 squat, 2 panche, 1 stacco: sono carente nei primi 2, a Nettuno basta riconfermare il 270 di stacco e sono a posto... (eh eh, "basta" è una parolona).
A - qui mi alleno nello squat in casa: io ho bisogno di squattare per automatizzare la tecnica. Vorrei fare lo squat con la pausa in basso. Kg? Serie? Rip? Mah... 5x4, 6x3, 8x2. Carichi tipo 110, 120/130, 140. Poi un bel good morning tosto.
B - qui decido sulla base di A, ma sempre squat a casa
C - Palestra, ME di panca stretta: varie singole (2-4) sui 120, 125, poi il 3° allenamento provo il massimale fottuto a 130 che ho pelato un paio di volte già... a ruota, panca stretta in 5x4, 6x3, 8x2. Bei Kg, l'ideale sarebbe 105, 110, 115 che sono i miei record
D - Palestra, ME di board press a 6cm. Come per C. L'ideale sarebbe arrivare a 140-145 di massimale. Io ho un 8x2x133Kg. Proviamo.
E - F: complementari pesanti per la panca, a casa. E lento avanti, F da decidere.
Il sabato è l'allenamento nella palestra del campo di atletica. E' anche il giorno in cui vado a Roma da Enrico. Ci andrò 2 volte e proveremo lo squat in tenuta da gara. Mi fanno meglio questi allenamenti che tutto il resto... Idem, proviamo la panca con la maglia. Poi, a casa, vorrei poter usare le fasce e la maglia. Troverò qualcuno che mi aiuterà. Complessivamente, 4 sedute dovrebbero darmi un buon feeling. Ci piazzo anche il box squat e il DE di panca se non vado a Roma. Il DE di panca sarà 3 allenamenti con gli elastici, 3 senza.
H - ME stacco, DE stacco. Ho intenzione di fare delle singole pesanti di stacco, seguite dallo stacco dinamico con gli elastici. Tutto raw, niente cintura. Il non utilizzo della cintura sarà la variazione del mese. In H stacco mezzo sumo (anche perchè lo le tibie troppo martoriate) da 37cm, in I stacco regolare dai rialzi (per una altezza da terra del bil di 10cm). Pensavo uno schema di 3 singole submassimali, un 3x4, 4x3, 6x2, a seguire un 10x2 di stacco con gli elastici.
Questa è la base. Non indico i vari complementari, le cose da culturista, i bicipiti, la cuffia dei rotatori e quant'altro. Quelle cose che non impegnano di testa ma che ci sono.
La struttura è questa. Più non ci sta. Io preparo un campionato di PL senza rack, senza assistenza, senza spotter, senza rete.... scopo: arrivare in fondo, senza uscire di gara, alla mia prima gara completa da PL con addosso l'attrezzatura blindata. Non penso minimamente al risultato. Quello che ho dichiarato è il mio risultato.
La preparazione estiva invece sarà più produttiva. Comprerò un rack e i power hooks, in modo da potermi sfondare con i manubri.
Per ora questo passa il convento.
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